Бесплатно · Анонимно · Без регистрации
Вам не нужно записываться,
чтобы получить помощь
Мы собрали техники, которые действительно работают. Каждая основана на методах доказательной психологии. Каждая бесплатна.
Просто выберите, что вы чувствуете, и попробуйте.
«Не могу успокоиться»
Сердце колотится. Мысли по кругу. Тело не отпускает.
Методы: когнитивно-поведенческий подход, диафрагмальное дыхание, техники заземления
Подышать
3 минуты. Вдох, пауза, выдох. Тело успокоится само.
Вернуться в тело
5 вещей вижу, 4 слышу, 3 чувствую. Техника заземления.
Посмотреть иначе
Запишите тревожную мысль. Получите мягкий взгляд со стороны.
Включить дождь
Звуки природы + частота 396 Гц. Просто слушайте.
Если тревога не отпускает неделями — поговорите с Александрой →
«Нет сил»
Утром не хочется вставать. Ничего не радует. Внутри — пусто.
Методы: поведенческая активация, практика благодарности, журналирование
Написать, что чувствую
Не нужно формулировать красиво. Просто выплесните.
Заметить хорошее
Одна маленькая хорошая вещь в день. Это работает.
Проследить за настроением
7 дней наблюдений. На седьмой — персональный анализ.
Медитация благодарности
3 минуты тишины и внимания к хорошему.
«Не могу уснуть»
3 часа ночи. Мысли не выключаются. Тело устало, голова — нет.
Методы: когнитивная терапия бессонницы, прогрессивная релаксация, дыхательные техники
Дыхание для сна
Техника 4-7-8. Естественный способ замедлить нервную систему.
Расслабить тело
Пройдите вниманием от макушки до стоп. Тело отпустит.
Звуки для сна
Дождь, низкие частоты, ритм глубокого сна.
Медитация: сканирование тела
Лучше снотворного. Без побочных эффектов.
«Больно внутри»
Что-то тяжёлое внутри. Может быть, из прошлого. Может — из настоящего.
Методы: техники стабилизации и ресурсирования, используемые в работе с травмой
Вернуться в безопасность
Заземление. 5 чувств. Вы здесь. Вы в безопасности.
Написать то, что не сказал(а)
Напишите письмо тому, кому не смогли сказать.
Безопасное место
Визуализация пространства, где вам спокойно.
Просто дышать
Когда больно — начните с дыхания. Остальное потом.
«Одиноко»
Рядом люди, но поговорить не с кем. Особенно на родном языке.
Методы: нарративные практики, работа с идентичностью
Написать, что на душе
Здесь можно на русском. Без осуждения. Без советов.
Письмо тому, кого не хватает
Маме. Другу. Городу, которого больше нет.
Понять, что важно
24 карточки. Что вам по-настоящему важно в жизни?
Медитация: самосострадание
Побудьте добры к себе. Хотя бы 4 минуты.
«Всё раздражает»
Вы на пределе. Любая мелочь выводит. И вы злитесь на себя за злость.
Методы: эмоциональная регуляция, осознанность
Выдохнуть
Прежде чем что-то делать — просто выдохните.
Выплеснуть на бумагу
Злость тоже можно записать. Здесь можно всё.
Посмотреть иначе
Мысль, которая бесит — можно ли взглянуть иначе?
Звуки для перезагрузки
Частота ясности + фоновый шум. Мозг переключится.
«Не знаю, кто я»
Потерялись между ролями. Между странами. Между «кем я был» и «кем стал».
Методы: терапия принятия и ответственности (ACT), нарративный подход
Что мне важно
24 ценности. Разложите по приоритету. Увидите себя.
Написать себе
Письмо от имени лучшего друга — самому себе.
Дневник
Кто я сегодня? Что я чувствую? Без правильных ответов.
Медитация: самосострадание
Вы не сломаны. Вы — человек, которому нужна опора.
«Хочу тишины»
Не обязательно что-то чувствовать. Иногда просто хочется покоя.
Методы: практика осознанности (mindfulness) — MBSR
Студия покоя
Дождь, океан, камин, птицы. Смешайте свой звуковой фон.
Частоты гармонии
9 частот для разных состояний. Просто слушайте.
Направленные медитации
5 медитаций от 3 до 7 минут. Выберите своё.
Дыхание
Вдох. Пауза. Выдох. Больше ничего не нужно.
Техники помогают.
Правда помогают.
Дыхание снижает пульс. Дневник разгружает голову. Заземление возвращает в момент. Это не плацебо. Это работает.
Но иногда этого недостаточно.
Иногда нужен не инструмент, а человек. Который выслушает. Который поймёт контекст. Который увидит то, что вы сами не замечаете. На вашем языке. В вашем темпе.
Александра
Психолог-консультант · 5+ лет
«Инструменты на этом сайте я подбирала лично. Они работают. Но если вы чувствуете, что вам нужно больше, я здесь. 15 минут. Бесплатно. Просто поговорим.»
Записаться на бесплатный 15-минутный звонокОнлайн · Конфиденциально · Без обязательств
«Я начала с дыхательного упражнения. Потом попробовала дневник. А через неделю записалась к Александре. Лучшее решение за год.»
"Первый шаг не должен быть трудным. Мы сделали его маленьким специально для вас."
Александра
Психолог-консультант
15 минут · Бесплатно · Онлайн · Конфиденциально
Ответим в течение 24 часов